Qu'est-ce que Crash Crash? Plus 4 conseils pour éviter cela

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde (1).

On le trouve naturellement dans les feuilles, les graines et les fruits de plusieurs plantes. Les sources courantes comprennent le café et les fèves de cacao, les noix rondes et les feuilles de thé.

Il est également produit par synthèse et est ajouté à la soude, aux boissons énergisantes et à certains compléments alimentaires conçus pour améliorer la perte de poids, l'énergie et la concentration.

Bien que la caféine soit connue pour ses effets stimulants, elle peut également provoquer un accident de caféine qui se caractérise par une fatigue et une somnolence accrues.

Cet article explique ce qu'est un accident de caféine et propose 4 façons d'éviter ses effets de drainage énergétique.

La caféine stimule votre système nerveux en augmentant l'activité cérébrale, en augmentant la concentration et la cognition tout en ralentissant la fatigue (2).

Ces effets peuvent survenir à des doses faibles à modérées de caféine de 20 à 200 mg. Ils surviennent généralement dans les 60 minutes suivant la consommation et durent en moyenne 5 heures (1, 3).

Il est courant de se sentir moins attentif ou concentré après la disparition des effets stimulants. Cependant, une expérience de fatigue extrême, d'incapacité à se concentrer, d'irritabilité ou de maux de tête peut indiquer une insuffisance ou une dépendance à la caféine (2).

Un accident de caféine peut être causé par un manque de sommeil, une consommation trop proche de l'heure du coucher ou une consommation excessive. Les symptômes varient de légers à graves et durent de quelques heures à quelques semaines, selon les facteurs (1).

Heureusement, il existe des moyens de prévenir – ou du moins de réduire – ces effets de destruction de la productivité.

Voici 4 conseils pour éviter un accident de caféine.

résumé

Un accident de caféine peut être le résultat d'un mauvais sommeil, d'une consommation de caféine près du coucher ou d'une consommation excessive. Elle est associée à la fatigue, à l'incapacité de se concentrer et à l'irritabilité.

Beaucoup de gens se tournent vers la caféine – que ce soit du café, des sodas ou des boissons énergisantes – pour augmenter la vigilance et favoriser la vigilance le matin ou tout au long de la journée, surtout après une mauvaise nuit de sommeil.

Bien qu'il soit impossible de passer une bonne nuit de sommeil tous les soirs, il est essentiel de prévenir les accidents liés à la caféine.

Manger de la caféine pendant la fatigue ou le manque d'énergie ne soulagera que temporairement ces sentiments. Une fois les effets disparus, vous pouvez vous sentir fatigué qu'avant.

En réponse, vous pouvez consommer plus de substance. Ce modèle est appelé «cycle du café» et, au fil du temps, peut conduire à une consommation excessive de caféine (4).

Les effets énergétiques de la caféine sont plus forts lorsque vous dormez sans sommeil que lorsque vous êtes bien reposé. Pour cette raison, la priorité au sommeil peut être un moyen d'éliminer ou de réduire votre dépendance à la caféine pour vous garder éveillé et alerte, empêchant ainsi l'effondrement de la caféine (5).

Un sommeil régulier et adéquat est non seulement efficace pour prévenir les accidents de caféine, mais il est également important pour une bonne santé.

Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant à long terme est associé à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l'obésité et la démence (6, 7).

Les experts recommandent de dormir 7 à 9 heures par nuit (8).

résumé

Dormir régulièrement peut aider à réduire votre dépendance à la caféine pour l'énergie et à prévenir les accidents qui peuvent être le résultat d'un sommeil insuffisant.

Dormir suffisamment peut être difficile si vous consommez trop de caféine toute la journée ou trop près de l'heure du coucher.

La demi-vie moyenne de la caféine est d'environ 5 heures, allant de 1,5 à 10 heures, en fonction de facteurs tels que l'âge, l'état de santé général, le tabagisme et la génétique (2, 9).

En d'autres termes, la moitié de la quantité totale de caféine que vous consommez reste dans votre corps après environ 5 heures. Afin d'éviter une substance affectant le sommeil, il est généralement recommandé d'éviter la consommation dans les 5-6 heures avant le coucher (10).

Dans une étude, les participants qui ont consommé une pilule contenant 400 mg de caféine – l'équivalent d'environ quatre tasses de 8 onces (240 ml) de café – 6 heures avant le coucher ont connu des troubles du sommeil et des difficultés à s'endormir, entraînant 1 heure de sommeil10, 11).

Ce trouble du sommeil ou cette difficulté à s'endormir peut augmenter la somnolence et la fatigue du lendemain.

En fait, un apport régulier en caféine est associé à des temps de sommeil plus courts, à une qualité de sommeil réduite et à une somnolence diurne excessive (12, 13, 14, 15 déc.).

Selon votre tolérance à la caféine et lorsque vous vous couchez habituellement, il peut être préférable de ne la consommer que tôt dans la journée (16).

résumé

L'adhésion à des niveaux modérés de caféine tôt – plutôt que tardivement – pendant la journée peut vous aider à vous reposer une bonne nuit et à réduire la somnolence diurne, qui pourrait sinon être due à la consommation de caféine trop près du lit.

En raison de la longue demi-vie de la caféine, plus vous consommez de caféine tout au long de la journée, plus il vous faudra de temps pour quitter votre corps.

La consommation d'un excès de caféine entraînera non seulement des symptômes d'accident de caféine une fois épuisée, mais peut également provoquer d'autres effets secondaires légers à graves.

Les effets secondaires de la consommation excessive de caféine comprennent (1):

  • l'anxiété
  • en remuant
  • fréquence cardiaque augmentée ou irrégulière
  • maux d'estomac
  • agitation
  • désorientation

Bien que la caféine soit couramment considérée comme provoquant la déshydratation, elle n'a pour effet d'origine diurétique ou urine que lorsqu'elle est consommée en excès et par des consommateurs qui ne sont pas habitués à (2).

Lorsqu'elle est consommée en quantités appropriées, la caféine est sans danger pour la plupart des gens.

Des études suggèrent que des adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 400 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de 8 onces (240 ml) de café (2, 17).

Parce que la génétique affecte également la vitesse à laquelle une personne métabolise la caféine, une quantité inférieure peut être préférable.

Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour, certaines études recommandant de ne pas dépasser 200 mg par jour (2, 18, 19 déc.).

Les personnes souffrant d'anxiété ou de reflux gastro-œsophagien (RGO) peuvent vouloir réduire ou éviter la caféine, car cela peut aggraver ces conditions (20 mai, 21).

La caféine peut également affecter certains médicaments sur ordonnance et médicaments en vente libre. Nous vous recommandons donc de consulter votre médecin ou votre pharmacien si la caféine est appropriée et sans danger pour vous, et si oui, à quelle dose (2, 22e).

résumé

Une consommation excessive de caféine peut provoquer une agitation, une accélération ou une accélération du rythme cardiaque et des nausées. Les adultes en bonne santé ne doivent pas dépasser 400 mg de caféine par jour et les femmes enceintes ne doivent pas consommer plus de 200 à 300 mg par jour.

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous pouvez développer une dépendance à la caféine.

Des études montrent que la dépendance à la caféine peut se développer dès 3 jours d'utilisation et à partir de doses quotidiennes de 100 mg (23, 24).

Les symptômes de sevrage sont similaires à un accident de caféine et comprennent des maux de tête, une vigilance réduite, des sautes d'humeur et de la fatigue – tous ces éléments étant une consommation réversible de caféine.

Les symptômes commencent généralement 8-12 heures après la dernière consommation de caféine, culminent après 1-2 jours et durent jusqu'à une semaine (23).

L'une des premières études sur le sevrage de la caféine au début des années 1990 a montré que les utilisateurs ordinaires de caféine qui ont soudainement cessé de consommer de la caféine avaient des maux de tête modérés à sévères, des troubles de l'humeur et de la fatigue (25).

Si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous souhaitez la réduire ou l'éliminer de votre alimentation, il est préférable de réduire votre consommation lentement sur quelques jours à quelques semaines plutôt que de mettre fin à une dinde froide (1).

En revanche, si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous éprouvez des symptômes d'échec de la caféine lorsque vous sautez un café du matin ou une autre boisson contenant de la caféine de votre choix, la simple consommation de cette boisson devrait améliorer les symptômes.

résumé

Vous pouvez devenir accro à la caféine même si vous ne la consommez que pendant une courte période et à des doses relativement faibles. Vous pouvez éviter les symptômes de sevrage en respectant votre apport habituel en caféine ou en réduisant lentement votre apport.

L'accident de caféine se caractérise par des symptômes tels que des maux de tête, une fatigue excessive, une incapacité à se concentrer et une irritabilité.

La gravité de ces symptômes peut être évitée ou réduite par un sommeil suffisant la nuit, en évitant la caféine trop près du coucher et en ne consommant pas plus de 400 mg par jour si vous êtes un adulte en bonne santé.

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous pouvez éviter les accidents en respectant votre apport quotidien habituel. Alternativement, si vous souhaitez réduire ou éliminer la consommation, faites-le plus lentement que la dinde froide.

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