Comment renforcer votre système immunitaire à la lumière de la pandémie de coronavirus

Le coronavirus pandémique (COVID-19) a un impact majeur sur le monde. Des villes, des États et même des pays entiers ont été fermés pour tenter de stopper la propagation de cet ennemi invisible et parfois mortel. Comme les dirigeants mondiaux disent que le développement d'un vaccin efficace contre les coronavirus prendra au moins un an à un an et demi, nous nous sommes tous demandé ce que nous pouvons faire entre-temps pour nous protéger et protéger nos familles.

Vous pourriez être surpris de constater qu'il existe en fait un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour vous protéger et aider à renforcer la première ligne de défense de votre corps – votre système immunitaire.

3 moyens clés pour stimuler le système immunitaire

Vous avez probablement entendu des gens décrire nos efforts pour réduire les coronavirus comme une guerre. En fait, c'est une assez bonne métaphore – à la fois pour les actions que nous entreprenons dans nos communautés et pour la façon dont votre propre corps se bat pour vous garder en bonne santé.

Lorsqu'un attaquant extraterrestre, tel qu'un coronavirus, tente d'attaquer votre corps, votre système immunitaire continue d'être pleinement alerte, rassemblant ses forces et attaquant le virus envahissant. Plus votre système immunitaire est fort, plus il est probable que le virus tue avant de causer des dommages importants.

1. Comment le mode veille soutient votre système immunitaire

L'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous assurer que votre armée immunisée est en pleine forme de combat est de dormir suffisamment. Pendant votre sommeil, lorsque votre corps produit et libère des cytokines, une sorte de petite protéine qui fonctionne avec votre système immunitaire pour cibler l'infection et l'inflammation. Inversement, si vous ne dormez pas suffisamment, votre armée de cytokines est épuisée et l'ordre de bataille n'est pas donné.

Un autre groupe de soldats du système immunitaire de l'armée, les cellules tueuses naturelles (cellules NK), agissent en tant que gardiens. Ils sont un type de globule blanc qui reconnaît et rejette les virus. Une étude de 1994 a révélé que lorsque les gens étaient privés de quatre heures de sommeil pour une seule nuit, l'activité des cellules NK était réduite de 72%. Il s'agit d'un chiffre choquant qui souligne l'importance de dormir suffisamment chaque nuit. Bien que cette partie de l'étude ait été quelque peu effrayante, un autre aspect de l'étude a apporté des nouvelles plus encourageantes. Après une nuit complète de sommeil la nuit suivante, l'activité des cellules NK des participants est revenue à la ligne de base.

De combien de sommeil avez-vous besoin?

Vous vous demandez peut-être combien de sommeil vous avez besoin pour que le système immunitaire fonctionne de manière optimale. Étude de 2015 publiée en 2007 Santé du sommeil a passé en revue 11 années de recherche médicale et scientifique sur la durée du sommeil et les conséquences sur la santé. Après avoir analysé les données, la National Sleep Foundation a recommandé les plages de sommeil appropriées suivantes pour les individus en fonction de leur âge.

Tranche d'âge

Veille de l'horloge

Nouveau-nés (0-3 mois)

14-17 heures

Nourrissons (4-11 mois)

12-13 heures

Tout-petit (1-2 ans)

11-14 heures

Enfants d'âge préscolaire (3-5 ans)

10-13 heures

Enfants d'âge scolaire (6-13 ans)

9-11 heures

Adolescents (14-17 ans)

8-10 heures

Jeunes adultes (18-25 ans)

7-9 heures

Adultes (26-64 ans)

7-9 heures

Adultes plus âgés (65+)

7-8 heures

La National Sleep Foundation reconnaît que la quantité de sommeil nécessaire pour un individu peut varier en fonction de facteurs tels que les problèmes de santé et les facteurs de risque. Si vous avez une maladie chronique ou un système immunitaire affaibli, vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil que la personne moyenne de votre groupe d'âge.

Bien sûr, comme l'un des symptômes de nombreuses maladies chroniques est l'incapacité de bien dormir, vous vous demandez peut-être quoi faire. Il n'y a pas de réponse qui fonctionne pour tout le monde, mais voici quelques articles qui peuvent vous aider à trouver la solution qui vous convient.

2. Des aliments qui nourrissent et renforcent votre système immunitaire

Pour être dans le meilleur état de combat, l'armée doit être bien nourrie. Votre armée immunisée n'est pas différente. Manger des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants aidera à maintenir votre système immunitaire dans sa meilleure forme de combat.

Nourriture à manger

Malheureusement, au cours des dernières décennies, la nourriture cuite à la maison est devenue un événement quotidien plutôt que normal pour beaucoup d'entre nous. Parce que nos vies étaient plus occupées et plus compliquées, nous nous sommes tournés vers la nourriture ou la restauration rapide plutôt que vers la nutrition. Mais maintenant qu'on nous a dit de rester à la maison et de s'abriter à cause du coronavirus, c'est le moment idéal pour dépoussiérer ces casseroles et poêles et se concentrer sur l'alimentation d'aliments sains qui renforcent notre système immunitaire.

Les aliments riches en nutriments suivants peuvent aider à stimuler le système immunitaire à long terme:

  • Les fruits – Pommes, baies, agrumes, kiwi, melons et papaye

  • Légumes – poivrons, brocoli, chou-fleur, chou, champignons, épinards et patates douces

  • Protéines – Boeuf, œufs, poisson, légumineuses, volaille et yaourt

  • Grains – Riz brun, sarrasin, farro, avoine et quinoa (barre de grains entiers)

  • Noix – Amandes, noix du Brésil, noix de macadamia, pistaches et noix

  • Graines – Graines de chia, graines de lin et graines de tournesol

  • Les graisses – Avocat, beurre (de préférence herbe nourrie), huile de coco et huile d'olive

  • Herbes / épices – Poivre noir, cannelle, ail et gingembre

  • Boissons – Eau de coco, thé vert, thé kombucha, kéfir et eau (purifiée ou de source)

Aliments à éviter

Il est tout aussi important de manger des aliments entiers nutritifs, ainsi que d'éviter de consommer de grandes quantités d'aliments transformés qui sont pleins d'ingrédients, de conservateurs, de sucres et / ou d'édulcorants artificiels. Tous ces ingrédients peuvent sérieusement affecter votre santé en général et en particulier la capacité du système immunitaire à mieux fonctionner.

Voici quelques exemples de catégories d'aliments qui devraient être réduites ou empêchées pour favoriser un système immunitaire sain:

  • Aliments transformés – Repas préemballés, y compris les mélanges, les aliments surgelés, les aliments en conserve, le déjeuner / hot-dogs et la restauration rapide
  • Glucides raffinés – Chips, biscuits, pâtes et pain blanc
  • Aliments et boissons à forte teneur en sucre – Si le sucre ou un autre édulcorant est répertorié comme l'un des deux ou trois premiers ingrédients, il doit être évité. Les exemples incluent: les céréales sucrées, le soda, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.

3. Suppléments qui aident à renforcer le système immunitaire

Tout comme nous pensons que nous pouvons obtenir toute la nutrition dont nous avons besoin de notre nourriture, le fait est que la plupart d'entre nous n'ont pas suffisamment de nutriments pour maintenir un système immunitaire fort. Maintenant, plus que jamais, il est important de s'assurer que l'armée immunisée donne toutes les armes possibles pour combattre cet ennemi coronavirus.

Voici quelques suppléments qui soutiennent le système immunitaire:

  • Vitamine C – La vitamine C figure en tête de la plupart des listes lorsqu'il s'agit de stimuler le système immunitaire. C'est un puissant antioxydant qui protège vos cellules des radicaux libres nocifs et aide vos globules blancs à vous protéger contre les attaques d'agents pathogènes.
  • Le zinc – Le zinc joue un rôle important dans le développement et la communication des cellules immunitaires et dans la réponse inflammatoire de votre corps.
  • Vitamine D3 – La vitamine D3 augmente la capacité des globules blancs à combattre les agresseurs et aide à réduire l'inflammation. Article de 2011 v Journal of Investigative Medicine ont noté que la carence en vitamine D était associée à une sensibilité accrue aux infections. Et en 2009, les National Institutes of Health ont rendu compte d'une étude qui reliait de faibles niveaux de vitamine D au rhume et à la grippe. Ils ont déclaré que "la vitamine D peut jouer un rôle en aidant le système immunitaire à éviter les maladies respiratoires telles que le rhume".
  • ZMA – Le ZMA est un mélange synergique de zinc, de magnésium et de vitamine B6. En plus du fait que chacun de ces nutriments joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire, le mélange des trois est particulièrement bon pour favoriser un sommeil calme et réparateur qui est si essentiel pour maintenir une armée immunitaire forte et prête à se battre.
  • Guaifenesin – La guaifénésine a été décrite comme le "premier niveau de défense immunitaire" car elle aide vos muqueuses à faire ce qu'elles devraient faire: éliminer les pathogènes envahissants et les allergènes. En tant qu'expectorant puissant, la guaifénésine aide à libérer et à liquéfier le mucus, puis à le chasser de la toux.

Restez en sécurité

Bien sûr, le meilleur scénario possible pour n'importe quelle armée est de ne pas attaquer en premier. À cette fin, il est important de suivre les directives du CDC sur la façon de se protéger et d'éviter l'exposition au coronavirus. Cependant, il n'y a aucune garantie pour un virus aussi hautement infectieux. Malgré tous vos efforts, il est possible que vous le contactiez involontairement. Par conséquent, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de vous assurer que votre armée immunitaire est prête et que votre système immunitaire est aussi fort et sain que possible.

Vous pouvez être en sécurité, être prudent et aller bien.


Karen Lee Richards est rédactrice en chef de ProHealth. La patiente atteinte de fibromyalgie a elle-même fondé une organisation à but non lucratif en 1997, maintenant connue sous le nom de National Fibromyalgia Association (NFA), et en a été la vice-présidente pendant huit ans. Elle était également rédactrice en chef Fibromyalgia AWARE magazine. Après avoir quitté la NFA, Karen a servi de guide sur la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique sur le site du New York Times, puis a travaillé pendant huit ans comme guide sur la douleur chronique pour le HealthCentral Network avant d'arriver à ProHealth. Pour plus d'informations sur Karen, voir «Rencontrez Karen Lee Richards.


Sources:

Irwin M, Mascovich A, Gillin JC et al. La privation partielle de sommeil réduit l'activité naturelle des cellules tueuses chez l'homme. Médecine psychosomatique. 1994, novembre-décembre; 56 (6): 493-8. doi: 10.1097 / 00006842-199411000-00004

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. Recommandations sur le temps de sommeil dans les fondations nationales du sommeil: méthodologie et résumé des résultats. Santé du sommeil. 2015, 1 (1): 40-43. doi: 10.016 / j.sleh.2014.12.010.

Aranow C. Vitamine D et système immunitaire. J Investig Med. 2011 août; 59 (6): 881-886. doi: 10.231 / JIM.0b013e31821b8755

Duval W. Faible taux de vitamine D associé au rhume et à la grippe. Institut national de la santé. 9 mars 2009.

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